En absolut nyckelövning med skivstången är knäböj. Principen för knäböj verkar enkel vid första anblicken, men det är faktiskt en mycket komplex rörelse som kräver hög koordinationsnivå och kroppskänslighet, dessutom erbjuder den inte bara optimal träning för benmusklerna. Kärnan och ryggen är också effektivt innerverade.

Det finns också många myter kring knäböjet: du ska aldrig böja dig över 90 grader, du måste gå "röv till gräs", huk utan bälte leder till diskbråck, etc.

Det är förståeligt att detta snår av rykten är förvirrande och skrämmande, så att vissa människor hellre bara låter det vara ifred än att potentiellt göra något fel.

Den som gör detta går dock miste om den långa listan över fördelar som knäböj erbjuder. Så att du vet hur du utför denna kungliga övning korrekt och hållbart, samt knep för att göra din knäböj ännu starkare, kan du ta reda på här.

STRESSADE MUSKLER

För det första är knäböj uppenbarligen ett träningspass för benmusklerna. Här är quadriceps femoris, biceps femoris och gluteus maximus särskilt stressade. Men visste du också att det också kräver mycket core- och ryggmuskler - speciellt erector spinae? Om du sitter på huk ordentligt och tillräckligt sparar du dig själv för crunches, benlyft och andra magmuskelövningar. Om du har försummat böjen kan detta vara en anledning som motiverar dig att ändra dig. Stabiliteten i dina ryggmuskler och, som ett resultat, din hållning förbättras också. Du drar nytta av detta inte bara med marklyft.

Samtidigt blir du mer flexibel med den övning som knäböjet erbjuder dig. Rörelseomfånget i höft-, hamstrings- och fotled ökar, vilket ibland är en viktig profylax mot diskbråck. Stressen gör också att brosk, ligament och senor tjocknar och du blir mer motståndskraftig mot skador.

VARIATIONER

Squat är squat tycker du? Det är inte helt korrekt. En knäböj kan utföras på olika sätt, var och en med sina egna individuella fördelar.

Hög bar squat

Detta representerar den "klassiska squat" som du förmodligen känner till den. Stången vilar på trapezius i nacken, du håller den med händerna till höger och vänster om axlarna och stabiliserar den.

Detta resulterar i större belastning på benmusklerna, men framför allt på sätesmusklerna. Ryggen har i första hand hjälpfunktioner och förhindrar tippning framåt. Dina magmuskler stödjer träningens övergripande stabilitet ytterligare. De är särskilt viktiga för att upprätthålla det intraabdominala trycket när man använder Valsalva-manövern.

Knäböj med låg bar

Den låga stångens knäböj skiljer sig från den höga stången i stångens läge. Detta är ca 5-10cm under trapezius på ryggen, överkroppen är något lutad framåt. Händerna stödjer det mesta av stången. Fördelen är att den ändrade tyngdpunkten gör att ryggmusklerna spelar en nyckelroll för att utveckla styrka, speciellt i den accelererande delen av rörelsen. Detta gör att högre laster kan flyttas.

Främre knäböj

Som namnet antyder vilar stången i denna variant nära nyckelbenet snarare än bakom kroppen. Den stabiliseras av armarna som håller skivstången fäst mot kroppen, beroende på typ av grepp. För att utföra denna övning med tyngre vikt är det absolut nödvändigt att hålla överkroppen nästan vertikalt mot golvet och minimera alla horisontella rörelser av stången. På grund av den helt andra inriktningen använder front squat främst gluteus, hamstrings och magmuskler.

AVRÄTTNING

Börja övningen med något axelbrett isär. Försök att undvika en ihålig rygg vid denna tidpunkt genom att aktivt spänna bålen och skjuta höfterna framåt.

Inled rörelsen genom att böja dina knän på ett kontrollerat sätt. Överkroppen ska förbli så upprätt som möjligt och stången ska sänkas vertikalt utan att röra sig fram eller tillbaka horisontellt. Fortsätt rörelsen till minst en knäböjningsvinkel på mindre än 90 grader. På så sätt undviker man att det skapas höga skjuvkrafter, som kan skada fogen. Med undantag för front squat bör du alltid se till att dina handleder och underarmar bildar en linje.

Misstag att undvika

Föroreningar kryper ofta in under rörelseprocessen. Försök att känna igen följande när dessa inträffar för dig så att du kan undvika dem senare.

• 90 graders knävinkel i slutläget
• otillräcklig kärnspänning
• "Tappning" i den inbromsande rörelsen
• efter att knäna faller inåt
• underarmarna pekar kraftigt bakåt och uppåt
• Underarmar och armbågar inte i linje
• Ihålig rygg innan start av sänkningsrörelsen
• ingen förlängning av knäna i det övre läget
• Under hög bar och front squat faller din överkropp framåt kraftigt
• efter inåtböjning av anklarna

Tips för att förbättra din teknik

Även om knäböj är en ständig inlärningsprocess kan du förbättra din teknik och därmed styrka mycket om du uppmärksammar dessa punkter:

• Spänn medvetet dina sätes- och lårmuskler före varje sänkningsrörelse
• Underarmarna pekar mot golvet som ett lod under knäböj på hög bar
• När du gör främre knäböj ska dina överarmar vara så horisontella som möjligt mot golvet
• Använd antingen lyftskor/chuckar eller sitta på huk barfota
• var uppmärksam på varje böj som en individuell rörelse, ta korta pauser i det övre läget på ca 1 sekund.
• Variera ställningsbredden då och då för att ta reda på vilken som passar dig bäst

Ta hem meddelande

Knäböj är en genialisk övning som tränar mycket mer muskler än bara benen. Det är därför de inte bör saknas i någon träningsplan om möjligt. Även om processen att lära sig att röra sig i början är mycket krävande, är det definitivt värt det.

PHANTOM ATHLETICS

Vår gemenskap är vårt allt. Vi ser fram emot din feedback på vår Phantom ! 🙌🏻

► Här kan du hitta alla våra atleters outfits -->

► Ta reda på allt du vill veta om vår toppprodukt, Phantom träningsmasken --> 

► Skaffa din Phantom träningsmask här -->

► Använd vår customizer här för att sätta ihop din unika Phantom träningsmask -->

► Skaffa din Phantom träningsväst -->

► Följ oss på Facebook för alla nyheter: FACEBOOK

► Följ oss på Instagram: https://goo.gl/5gM54g

För fler spännande bloggartiklar, gratis träningspass och mer kolla in vår blogg här -->

Du kan enkelt använda våra gratis flerveckors PDF-utbildningsplaner ladda ner här -->